Verte alebo nie, ak sú vaše pravidelné tréningové behy dlhé aspoň 5 km, ste pripravení začať trénovať na polmaratón. Zabehnúť 21 km sa síce môže teraz zdať nemožné, ale ak dokážete pridať každý týždeň o 1,5 km k vášmu dlhému behu naviac, s pozitívne nastavenou mysľou, rozumným tempom a strategickými prestávkami na chôdzu budete pripravení úspešne dokončiť polmaratón za necelé štyri mesiace. Nasledujúce tipy vás dostanú do cieľovej rovinky.
Skôr než začnete
Pred samotným začatím tréningu na polmaratón si potrebujete stanoviť pevnú základňu. Behať by ste mali minimálne tri krát do týždňa. Behy cez týždeň by mali priemerne trvať okolo 30 minút a vzdialenosť dlhého behu počas víkendu by mala byť aspoň 5 km.
Cieľ dlhého behu
Každý druhý týždeň by ste mali zvýšiť dlhý beh o 2,5 kilometra dovtedy pokiaľ nezabehnete/neprejdete 21-22,5 kilometra. Cez striedavý týždeň nebežte viac ako 5 km. Váš najdlhší beh by ste mali absolvovať dva týždne pred polmaratónom. Naplánujte si aspoň 15 týždňov na prípravu pred vaším veľkým dňom.
Berte to pokojne
Najbežnejšou chybou, ktorú bežci zvyknú robiť, je bežať príliš rýchlo, následne sa zničiť a vyhorieť. Ak ste už dokázali párkrát zabehnúť 5 kilometrov, dajte si za cieľ bežať dlhé behy 2 až 3 minúty na kilometer pomalšie ako sa chystáte bežať na pretekoch. Inak povedané, uistite sa že pri behu viete pohodlne rozprávať a dávate si dostatočné prestávky na chôdzu. Táto stratégia vám dodá vytrvalosť, ktorú budete potrebovať bez toho, aby ste sa hneď na začiatku odrovnali.
Nastoľte si rovnováhu
Udržujte vaše behy cez týždeň na nie viac ako 30 minút. Ak váš plánovaný pretek je kopcovitý, bežte jeden z vašich behov do kopca. Meňte vaše tempo v závislosti na tom, ako sa cítite, avšak snažte sa
vmiešať trošku rýchlosti na zvýšenie vašej kondície. Čo sa týka experimentu beh/chôdza, postupne pridávajte viac času úsekom behu v priebehu tréningu. V deň, kedy máte voľno, sa môžete prejsť, bicyklovať, plávať, poprípade si jednoducho oddýchnuť.